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Tema: tabla basica fittness

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  1. #1
    Forer@ milenari@ Avatar de LaMasa
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    tabla basica fittness

    tabla de fittness para principiantes:

    Bueno, pues para los q se kieran iniciar en el fitnees, aqui les pongo una tabla basica para 3 dias semanales d entrenamiento.

    Tener en cuenta q ésta tabla es para sacar masa, así q personas con sobrepeso o que se kieran mantener, tendrian q hacer mejor otro tipo d entrenamiento más aeróbico.

    dia1-->pecho-biceps

    1-press banca 4x12-10-8-6
    2-press inclinado 3x10
    3-aperturas inclinadas con mancuernas 3x12
    4-pullover 3x12

    1-curl polea 4x10-8-6-6
    2-curl predicador 3x10
    3-curl martillo 3x10

    dia2-->piernas-hombros

    1-sentadillas 4x12
    2-extension de cuadripces 3x12
    3-curl femorales 4x12
    4-gemelos maquina 3x12

    1-press hombros 4x10
    2-elevacion lateral 1 mancuerna 3x10
    3-pajaro 3x10
    4-elevacion barra (trapecio) 3x10

    dia3-->espalda-triceps

    1-dominadas 4x fallo
    2-jalón agarre estrecho pecho 3x6+6 (hacemos 6, bajamos peso, y otras 6)
    3-remo a 1 mano 3x10
    4-remo agarre ancho 3x10

    1-press fuerza 4x10
    2-fondos 3x10
    3-patadas mancuerna 3x12

    aconsejo calentar 10 minutos de trabajo cardovascular antes del entreno, y si se quiere, realizar otros 10 minutos despues.

    Como he dicho, esta tabla es bastante basica, si alguien kiere alguna mas avanzada o para otro tipo d objetivos, pedirla, q yo o otro forero q sepa del tema (si se animan) la haremos

    igualmente, poned aqui vosotros tb vuestras tablas, que siempre hay ejercicios curiosos q podriamos no conocer.

    salu2

  2. #2
    ey pos m parece una wena tabla pa akella gente k se está iniciando en la materia

    mu wen curro tio

    PD: tienes un gym o algo no?? jeje o se ve k entiendes d sto

  3. #3
    Doctorado Cum Laude Avatar de Fenix
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    Ya que estamos...aprovecho xD. Llevo 5 años yendo al gimnasio 4-5 dias por semana (constantes salvo algún mes de vacaciones) a hacer aeróbico y cardiovascular, pero entre una pequeña lesión que tuve hace 5 meses y el lío que tuve con la facultad, trabajo, exámenes etc, llevo esos 5 meses sin pisar gym... estoy más oxidado que otra cosa, porque además tengo bastante tendencia a ganar peso. Voy a volver a ir este verano y tengo más o menos una idea de las tablas que quiero seguir, pero siempre viene bien alguna sugerencia al respecto...

    Por si sirve, tengo 23 años, 1,85 y 93 kgs ahora mismo (cuando iba 4 días por semana estaba en 85-87)

    Un saludo y gracias anticipadas!
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  4. #4
    la que le des a Fenix tb me ira bien a mi o sea que si te animas y sin prisas pon alguna ;) ;) ;)

    Saludos

  5. #5
    Forer@ milenari@ Avatar de LaMasa
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    Bueno, pues en tu caso lo más conveniente seria q hicieras 4 entrenos ala semana. Pues asi acelerarás mas el metabolismo q con 3 entrenos semanales y quemarás mas grasas (mas dias d pesas semanales no, pq recuerda: el musculo crece mientras descansa, y 3 dias d descanso son necesarios). Así,además, te daria mas tiempo a acer aerobicos en cada entreno.

    Por tu mensaje sospecho q solo hacias trabajo aerobico, te recomiendo q hagas un buen trabajo d pesas, pq aunke no lo creas, asi quemas mas q con trabajo aerobico, debido a q el esfuezo anaerobico consume con mayor rapidez e glucógeno, q es la energia q nos sirve para entrenar. Así al kemar el glucógeno con el trabajo d pesas, despues haremos un pokito d aérobicos para q el cuerpo no se sirva del glucogeno sino de nuestra grasa corporal.
    En esta tabla, te pongo tanto trabajo aerobico como d pesas:



    dia1->pecho

    1-press inclinado con barra 4x12,10,8,6,
    2-press inclinado mancuernas 4x10
    3-superserie->fondos maquina + contractor 3x12
    4-cruces d polea superiores 3x12
    -abdominales

    dia2->brazos(biceps-triceps)

    1-superserie->dominadas "arnold" + curl alterno 4x8
    2-curl berlina 3x10
    3-curl martillo 3x10

    1-superserie-> press frances + press fuerza 4x10
    2-reg park 3x10
    3-curl inverso polea 3x10



    dia3->espalda

    1-dominadas 4xfallo
    2-jalon al pecho inverso 4x10
    3-remo vertical a uuna mano 3x12
    4-remo bajo 3x12
    -abdominales

    dia4->piernas + hombros

    1-sentadillas hasck 4x12
    2-tijeras 3x12
    3-curl femoral alterno 4x12
    4-gemelos maquina 3x12

    1-press "arnold" 4x10
    2-pajaro 3x10
    3-superserie->pull press + elevacion lateral mancuerna 3x8
    4-elevacion frontal mancuernas 3x10

    Hazte cardiovascular antes del entreno (10minutos), tras l entreno (15-20 minutos)

    haz algo d abdominales por lo menos 2 veces en semana.

    si kieres ir otro dia mas ala semana, haz solamente trabajo aerobico, no pesas.

    salu2, y espero q te sirva d ayuda.

  6. #6
    Para conseguir nuestros objetivos debemos sostenernos sobres tres pilares fundamentales:
    -Entrenamiento
    -Descanso
    -Alimentación

    Siendo los tres imprescindibles ya que la falta de alguno de ellos nos reportara unos pésimos resultados a menos de que gocemos de una genética excepcional... Normalmente se suele caer en el error de basar toda nuestra preparación en un tipo de entrenamiento y olvidar lo demás cuando me atrevería a decir que el 90% de los resultados vendrán dados por el tipo de dieta que llevemos.

    Debemos sustituir los términos perder peso y ganar peso por perder grasa y ganar músculo. Para perder grasa (y no bajar de peso, que no es lo mismo) deberemos de llevar una dieta con un aporte calórico inferior al que quemamos pero metiendo una cantidad suficiente de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) lo suficientemente equilibrada como para no perder músculo, y en caso de perderlo; que sea lo menos posible. De igual manera, para ganar músculo deberemos ingerir una cantidad de calorías superior a las quemadas pero manteniendo también ese equilibrio de forma que no ganemos grasa o que ganemos la menos posible. En cuanto al entrenamiento, desde mi punto de vista ha de ser prácticamente igual; cambiando la cantidad de aeróbicos que hagamos. Muchos no son partidarios de hacer aeróbicos en volumen (época del año en la que tratamos de ganar músculo) ya que nos puede hacer ganar menos pero yo pienso que es fundamental para eliminar esa grasa que podamos coger, mantenernos ágiles, y con una buena salud cardiovascular.



    Si queréis puedo ir dando pautas de cómo ensamblar vuestra propia dieta, es bastante sencillo y si lo lleváis con un poco de disciplina notareis cambios en poco tiempo; mucha gente se apunta al gimnasio y al tiempo lo deja desanimado al no apreciar ninguna mejora y esto es debido a que no les han asesorado bien y piensan que solo con entrenar es suficiente…



    Espero no haberme enrollado demasiado! Procurare ayudaros en todo lo que mis conocimientos sobre la materia me permitan ;)
    ¿Quien está más loco? ¿El loco o el que sigue a ese loco?

  7. #7
    Doctorado Cum Laude Avatar de Fenix
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    Muchas gracias. La verdad es que hacía ambas cosas, aeróbico y pesas, pero más de lo primero que de lo segundo. Probaré la tabla que me has puesto durante el verano y a ver que tal me va, ya iré comentando :D

    Un saludo!
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  8. #8
    Más cosillas Fénix.

    Si quieres perder grasa, aparte de lo dicho anteriormente, no hay nada como hacer ejercicio aeróbico pero de bajo nivel. Me explico.

    Tú sacas energía de dos fuentes: glucógeno y grasas. El glucógeno da mucha energía en poco tiempo mientras que para obtener la misma cantidad de energía el cuerpo necesita quemar más cantidad de grasa y tiempo.

    El cuerpo humano tiene unas reservas de glucógeno aproximadamente de medio kilo, mientras que las grasas tienden al infinito.

    Es por ello que el glucógeno es muy preciado y el cuerpo inicialmente se va a resistir a utilizarlo a no ser que se le exija un fuerte rendimiento.


    Si por ejemplo te pones a correr a una velocidad de 8-10km/h, vas a quemar glucógeno a saco ya que es un ritmo relativamente fuerte y para mantenerlo el cuerpo va a necesitar quemar mucho glucógeno. Luego para quemar grasas no te sirve ya que el consumo es mínimo.

    Sin embargo, si andas por la cinta a un ritmo moderado, haces bicicleta tranquilamente, etc. el cuerpo detecta que el un ejercicio digamos "fácil" y quemará grasas para aportarte energía, dejando en la reserva el glucógeno por si más adelante necesitaras "energía de calidad".


    Levantar pesas a la postre conlleva un incremento de la masa muscular. El musculo necesita energía aun estando en reposo así que, cuanta más musculatura, más energía consume. Ojo, es un principio, tampoco es plan ponerse como Coleman.


    Y sobre todo, controla la dieta, deja de lado el alcohol y las bebidas carbonatadas (sí, se que es duro xD) y que el cuerpo tenga el suficiente descanso.


    Controlo bastante del tema así que si necesitas info, ya sabes ;) .



    Un saludo

    "Si los que hablan mal de mí supieran lo que pienso de ellos... hablarian aun peor"

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  9. #9
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    Bueno la tabla esta bien, aunque le veo un pequeño fallo, el dia que se trabaje un grupo muscular grande como es el pecho o las piernas, creo que ese dia se deberia de trabajar solo ese grupo muscular, y asi se conseguiria una mayor oxigenacion del musculo, ya que si se trabaja un grupo pequeño con uno grande el musculo no se oxigene igual y no crece... Tambien sería conveniente que entre serie y serie se descansara de un dos minutos por musculo grande y uno y medio por musculo pequeño y entre ejercicio y ejercicio si se trata d emusculo grande pues unos tres minutos y si se trata de un musculo pequeño unos dos minutillos (el tiempo es orientativo..)... Bueno nada mas, tambien recomendaros que bebais mucha agua ahora en el verano y si puede ser alguna bebida isotonica mejor...

    Saludos!!
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  10. #10
    Doctorado Cum Laude Avatar de Fenix
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    Gracias chicos, voy tomando nota de todo :D

    Cita Iniciado por Elrohir
    Y sobre todo, controla la dieta, deja de lado el alcohol y las bebidas carbonatadas (sí, se que es duro xD) y que el cuerpo tenga el suficiente descanso.
    La dieta pase, las bebidas carbonatadas no hay problema porque nunca las he tomado pero....las otras 2 ni haciendo una promesa a mi novia vamos ¡Que es verano! xDDD

    Un saludo!
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  11. #11
    Cita Iniciado por Fenix
    Gracias chicos, voy tomando nota de todo :D



    La dieta pase, las bebidas carbonatadas no hay problema porque nunca las he tomado pero....las otras 2 ni haciendo una promesa a mi novia vamos ¡Que es verano! xDDD

    En verano no me controlo ni yo xDDDDDD. Bebe mucha cerveza, esta buena y es diurética xDDDD.




    Yo para principiantes antes que la tabla que ha puesto LaMassa, pondría otra tabla con más variedad diaria para ir acostumbrando el cuerpo y posteriormente pasar a esa.


    A mi me gusta, y digo me gusta porque a veces el trabajo o las circunstancias no me lo permiten, entrenar tres o cuatro días a la semana dependiendo de los meses del año y/o de los cambios que hago de rutina. Una cosa sí, el pecho lo entreno sólo para sacarle el máximo. Aunque a veces lo he entrenado junto con biceps, prefiero dedicarme enteramente a él.

    El único pero que le pongo a la rutina de principiantes, es que podrías haber explicado un poco los ejercicios ya que a un principiante le sueltas de principio esas palabras y lo dejas tieso. Ej: dile de primeras que haga curl de predicador, así, sin anestesia y lo mismo se te pone a rezar :D


    Una cosa de las pesas es que al final cada uno hacemos lo que creemos que es como mejor trabaja nuestro cuerpo. Todos tenemos una forma de entrenar diferente, unos ejercicios preferidos, a algunos nos congestionan más unos ejercicios y a otros menos. Poco a poco, conforme vas conociendo la materia y te vas conociendo a ti mismo, vas siguiendo tu propio camino. :)


    Y siguiendo el consejo de Rafuki, bebed constantemente líquido. Los musculos deben estar siempre hidratados para poder trabajar en condiciones. Un bajo nivel de hidratación influye en el rendimiento y en las lesiones.


    Por último (tengo tantas cosas en la cabeza para contar xDDD), a los que quieran perder grasa en partícular y a todos en general, las grasas no se deben excluir nunca de la dieta. Hay que reducir su ingesta y que sean grasas de las buenas pero siempre hay que ingerir grasas. Lo dejo aquí y si quereis lo explico en otro momento que ahora me tengo que ir. Quizas lo suyo sería abrir un post de dietética y hablar de la alimentación.


    Un saludo

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  12. #12
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    Cita Iniciado por Elrohir
    Más cosillas Fénix.

    Si quieres perder grasa, aparte de lo dicho anteriormente, no hay nada como hacer ejercicio aeróbico pero de bajo nivel. Me explico.

    Tú sacas energía de dos fuentes: glucógeno y grasas. El glucógeno da mucha energía en poco tiempo mientras que para obtener la misma cantidad de energía el cuerpo necesita quemar más cantidad de grasa y tiempo.

    El cuerpo humano tiene unas reservas de glucógeno aproximadamente de medio kilo, mientras que las grasas tienden al infinito.

    Es por ello que el glucógeno es muy preciado y el cuerpo inicialmente se va a resistir a utilizarlo a no ser que se le exija un fuerte rendimiento.


    Si por ejemplo te pones a correr a una velocidad de 8-10km/h, vas a quemar glucógeno a saco ya que es un ritmo relativamente fuerte y para mantenerlo el cuerpo va a necesitar quemar mucho glucógeno. Luego para quemar grasas no te sirve ya que el consumo es mínimo.

    Sin embargo, si andas por la cinta a un ritmo moderado, haces bicicleta tranquilamente, etc. el cuerpo detecta que el un ejercicio digamos "fácil" y quemará grasas para aportarte energía, dejando en la reserva el glucógeno por si más adelante necesitaras "energía de calidad".
    Jur y a mi q en la maquinita me ponia 22 km/h, y cuando daba fuerte me ponia 30 :S, eso si, no es una cinta, es de esas q es como una bicicleta pero sin asiento, no se si me explico xD, es como si corrieras haciendo bicicleta ( si, lo se, soy como un libro abierto, pero no quiero elogios :D ).

    deja de lado el alcohol (sí, se que es duro xD) y que el cuerpo tenga el suficiente descanso.
    NI HABLAR :D, bueno, y si es solo los fines de semana pero a cantidades industriales ? xdd

    salu2

  13. #13
    Forer@ milenari@ Avatar de LaMasa
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    El único pero que le pongo a la rutina de principiantes, es que podrías haber explicado un poco los ejercicios ya que a un principiante le sueltas de principio esas palabras y lo dejas tieso. Ej: dile de primeras que haga curl de predicador, así, sin anestesia y lo mismo se te pone a rezar

    tienes razon rohir, pero si m pongo a explicar cada ejercicio no acabaria jamas el post xD. Ahora en serio, hombre hoy en dia en todos los gymnasios hay monitores no? pues si algun forero tiene dudas sobre algun ejercicio, q le pregunte a ellos, q es su trabajo.
    Yo para principiantes antes que la tabla que ha puesto LaMassa, pondría otra tabla con más variedad diaria para ir acostumbrando el cuerpo y posteriormente pasar a esa.
    cierto, estaria bien hacer 2 semanas antes una tabla d circuito, es decir, entrenar ligeramnte cada musculo en cada dia d entreno.

  14. #14
    Gracias por la parte que me toca y por la currada que os habeis metido



    Saludos

  15. #15
    ola La Masa

    me dirijo a ti por que creo que entiendes y me puedes ayudar mejor:

    Hace como año y pico que voy al gym, he estado siguiendo una tabla pa conseguir volumen total que en este tiempode pesar 62 kilos y tener una estatura de 1,85m e conseguio alcanzar los 75 kg. PERO ME ESTOY ESTANCANDO

    De un tiempo a esta parte e tenio pokitas gans d ir nose k me pasa, no se si estare cansao de l gym o yo kse pero no es lo mismo que antes, y YO NO KIERO DEJAR EL GYM!

    yo quiero seguir aumentando mi masa, y para ello hago una tabla, en el que voy todos lo dias, de lunes a viernes, pero ya te digo me estoy volveindo algo flojo:

    el caso es que te voy a poner los ejercicios que hago y si ves k hay algo que no lo debo hacer me corriges:

    lunes
    PECHO Y BICEPS

    PRESS INCLINADA CON BARRA 4X10
    APERTURA INCLINADA MANCUERNAS 4X10
    PRESS BANCA CON BARRA 4X10
    CONCENTRAO CON MAQUINIA QUE TENGO K ABRIR LOS BRAZOS ( NO RECUERDO NOMBRE) 4X10
    MARIPOSA 4X10

    BARRA CON PESO LIBRE 4X10
    PREDICADOR (TODO 4 X10)
    ALTERNOS SENTAO O DE PIE CON MANCUERNAS

    MARTES
    ESPALDA Y TRICEPS
    (SIEMPRE 4X10)
    TRAS NUCA
    REMO
    LA "MOTO"
    DORSALES CON MANCUERNA
    LUMBARES

    TRICEPS LO TIPICO NO RECUERDO LOS NOMBRES
    3 EJERCICIOS

    MIERCOLES
    PIERNAS

    LO TIPICO

    JUEVES
    HOMBROS Y PECHO

    TRAS NUCA CON BARRA O MANCUERNAS SEGUN LA SEMANA
    VUELO CON MANCUERNAS
    OTRO TIPO DE EJERCICIO K CONSISTE EN COGER LA MANCUERNA Y TAERLA AL FRENTE
    VUELO CON MAQUINA

    APERTURA EN BARRA HORIZONTAL
    CRUCE CON POLEAS
    FONDO

    VIERNES
    BICEPS Y TRICEPS

    CASI LO MISMO K EL LUNES Y MARTES PERO AÑADIENDO MAS EJERCICIOS

    EJ, PRESS FRANCES


    TODO ESTO DIA SI Y DIA NO CON ABDOMINALES

    tu que crees que te parece, dime algo anda... :D


    salu2

  16. #16
    Punkarra mayor Avatar de Rafuki
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    Hola Angleenga, segun como comente antes, creo que el dia en el cual se trabaje un grupo muscular grande (pecho, dorsal o piernas), se deberia de trabajar solo ese grupo musuclar, asi se consigue una mayor oxigenancion del musculo, y esto lleva a la larga un mayor crecimiento del mismo.
    Si lo que quieres es coger mas volumen, es bueno que hagas pocas series y pocas repeticiones (máximo de 10 a 12 series por musuculo pequeño: biceps, triceps y hombro; de 8 a 10 por musculo mediano: gemelos; y de 16 a 20 por musucuslo grandes: pechos, dorsal y piernas, aunque te aconsejo que para pecho hagas solo unas 16 series, para dorsal de 12 a 16, y piernas de 18 a 20), cuando hablo de series me refiero en total, contando la de todos los ejercicios.
    Tambien es bueno que descanse bastante entre repeticiones y repeticones y series y series, claro esta, que depende del grupo muscular que trabajes ese dia.
    Y tambien muy importante, es que estires el grupo muscular que has trabajado ese dia, asi, a parte de prevenir lecciones, consigues un mayor alargamiento muscular, lo que hara que tus musculos se formen mejor y consigas mayor volumen...

    Si tienes alguna duda, pues por aqui estaremos...

    Saludos!!
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  17. #17
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    angelanga, tu estancamieno se puede deber a diversos factores: dieta escasa, no variar el entrenamiento,...

    Mi consejo es que para épocas de subir masa, lo mejor es entrenar 3-4 dias semanales. 5 es mucho, tu cuerpo no descansa lo suficiente entre entrenos para recuperarse, ademas recuerda: el musculo crece mientras descansa.
    Ademas, si dices q te esta costando ir a entrenar, no vayas 5 dias semanles, pq eso hará q lo sigas aborreciendo aun mas. Entrena 3 dias ala semna y ya veras como te vuelve a picar el gusanillo ¡¡

    Te aconsejo q sigas una tabla de 3 dias (a razon de 2 musculos por entreno, o 4 dias semanales)
    Si kieres una tabla no dudes en pedirmela.

    En cuanto ala dieta, aunke se q cuesta, intenta hacer 5,6 comidas diarias, predominando hidratos hasta la tarde, y a partir de ahi las proteinas.

    Si kieres preguntar algo mas no dude en hacerlo, q yo o seguro q el crack de rafuki tb, te contestaremos ;) salu2

  18. #18
    Cita Iniciado por angelenga
    ola La Masa

    me dirijo a ti por que creo que entiendes y me puedes ayudar mejor:

    Hace como año y pico que voy al gym, he estado siguiendo una tabla pa conseguir volumen total que en este tiempode pesar 62 kilos y tener una estatura de 1,85m e conseguio alcanzar los 75 kg. PERO ME ESTOY ESTANCANDO

    De un tiempo a esta parte e tenio pokitas gans d ir nose k me pasa, no se si estare cansao de l gym o yo kse pero no es lo mismo que antes, y YO NO KIERO DEJAR EL GYM!

    yo quiero seguir aumentando mi masa, y para ello hago una tabla, en el que voy todos lo dias, de lunes a viernes, pero ya te digo me estoy volveindo algo flojo:

    el caso es que te voy a poner los ejercicios que hago y si ves k hay algo que no lo debo hacer me corriges:

    lunes
    PECHO Y BICEPS

    PRESS INCLINADA CON BARRA 4X10
    APERTURA INCLINADA MANCUERNAS 4X10
    PRESS BANCA CON BARRA 4X10
    CONCENTRAO CON MAQUINIA QUE TENGO K ABRIR LOS BRAZOS ( NO RECUERDO NOMBRE) 4X10
    MARIPOSA 4X10

    BARRA CON PESO LIBRE 4X10
    PREDICADOR (TODO 4 X10)
    ALTERNOS SENTAO O DE PIE CON MANCUERNAS

    MARTES
    ESPALDA Y TRICEPS
    (SIEMPRE 4X10)
    TRAS NUCA
    REMO
    LA "MOTO"
    DORSALES CON MANCUERNA
    LUMBARES

    TRICEPS LO TIPICO NO RECUERDO LOS NOMBRES
    3 EJERCICIOS

    MIERCOLES
    PIERNAS

    LO TIPICO

    JUEVES
    HOMBROS Y PECHO

    TRAS NUCA CON BARRA O MANCUERNAS SEGUN LA SEMANA
    VUELO CON MANCUERNAS
    OTRO TIPO DE EJERCICIO K CONSISTE EN COGER LA MANCUERNA Y TAERLA AL FRENTE
    VUELO CON MAQUINA

    APERTURA EN BARRA HORIZONTAL
    CRUCE CON POLEAS
    FONDO

    VIERNES
    BICEPS Y TRICEPS

    CASI LO MISMO K EL LUNES Y MARTES PERO AÑADIENDO MAS EJERCICIOS

    EJ, PRESS FRANCES


    TODO ESTO DIA SI Y DIA NO CON ABDOMINALES

    tu que crees que te parece, dime algo anda... :D


    Yo para empezar creo que necesitas hacer cambios xDDD.

    1. Creo que para lo que tu quieres este entrenamiento no es el adecuado. Realiza unas 16 series por musculo grande y 12 por los pequeños y no más de 6-8 repeticiones. No entrenes todos los días de la semana. El cuerpo no termina de recuperar-> acumulas cansancio-> no rindes al 100%-> no ves los efectos deseados = te vienes abajo xDDD. Dejalo en 3 o 4 días aunque yo para volumen prefiero 3.

    2. Cambia la rutina cada cierto tiempo (mes y medio - dos meses) ya que tu cuerpo termina acostumbrandose a la rutina y disminuyen los efectos. Con que cambies el orden de algunos ejercicios, ya tienes una rutina nueva xDDDD..

    3. No se que dieta sigues pero si quieres coger más volumen tendrás que meter más hidratos de carbono e intenta comer 5-6 veces al día. Por la noche no tomes grasas xDDD.


    4. No hagas tantas abominables (abdominales xD). Tratalas como cualquier otro musculo (1 vez a la semana, dos a lo sumo). Series cortas, concentrando y aguantando. Si lo haces bien veras como una serie de 10 jode más que una de 50 xDDD.

    Tomas algún tipo de suplemento?


    Un saludo

    "Si los que hablan mal de mí supieran lo que pienso de ellos... hablarian aun peor"

    "Que gran vasallo si hubiere buen señor..."


    "Solo hay dos cosas infinitas: el universo y la estupidez humana. Y no estoy tan seguro de la primera"

  19. #19
    bueno gracias a los tres por contestar:

    Entonces hemos quedao que para musculos grandes , haga 16 repeticiones en total no? eso lo hare el lunes pecho y el martes espalda, el miercoles piernas, el jueves...bueno seguire hasta ahora, pero con menos repeticiones, pero y el peso que deciis? yo le voy aumentando pero no cuidado...

    en cuanto a lo de descansar, e ir tres veces a la semana, suena bien XDD, pero el caso es que si hago eso implicaria tocar mas grupos musculares al dia con el consiguiente agotamiento no?...

    Yo solia seguir una dieta de 6 comidas diairas, luego pase a 5 y ahora a las tres normales, el caso es que mi dieta era:

    desayuno, cereales con leche

    media mañana sandwich de pavo o atun

    almuerzo plato de arroz hervio, con atun ,pavo...(que asco de verdad)

    tarde otro sadwich d pavo o atun y luego otro acababa hasta los *** de tanto comer

    y la cena filetes de pollo con lechuga y yo k se....

    bueno pos lo deje por que taba harto de tanto filete, tanto arroz...k asco cada vez k me acuerdo....

    empece a tomarme las proteinas de suero sabor fresa, mmmm taban guenas pero los grumitos,pero el caso es que consegui bastante masa mucular...


    tambien empece con la creatina, epro sabeis que al menos tuve k dejarlo por que me entraban unas cagaleras , esas que te dan el dolor en cualkier sitio y no tienes mas remedio k exarlo?, pos esas imposibles de aguantarlas.

    el caso es que cualquier momento que me tomes 3 dias consecutivos la creatina, vuelven esas cagaleras, os ha psado alguna vez?

    bueno y volviendo al tema en si, mi tabla que os parece estan bien conjuntados los ejercicios o cambiariais algo?


    salu2 y gracias por contestar

  20. #20
    Cita Iniciado por angelenga
    bueno gracias a los tres por contestar:

    Entonces hemos quedao que para musculos grandes , haga 16 repeticiones en total no? eso lo hare el lunes pecho y el martes espalda, el miercoles piernas, el jueves...bueno seguire hasta ahora, pero con menos repeticiones, pero y el peso que deciis? yo le voy aumentando pero no cuidado...

    en cuanto a lo de descansar, e ir tres veces a la semana, suena bien XDD, pero el caso es que si hago eso implicaria tocar mas grupos musculares al dia con el consiguiente agotamiento no?...

    Yo solia seguir una dieta de 6 comidas diairas, luego pase a 5 y ahora a las tres normales, el caso es que mi dieta era:

    desayuno, cereales con leche

    media mañana sandwich de pavo o atun

    almuerzo plato de arroz hervio, con atun ,pavo...(que asco de verdad)

    tarde otro sadwich d pavo o atun y luego otro acababa hasta los *** de tanto comer

    y la cena filetes de pollo con lechuga y yo k se....

    bueno pos lo deje por que taba harto de tanto filete, tanto arroz...k asco cada vez k me acuerdo....

    empece a tomarme las proteinas de suero sabor fresa, mmmm taban guenas pero los grumitos,pero el caso es que consegui bastante masa mucular...


    tambien empece con la creatina, epro sabeis que al menos tuve k dejarlo por que me entraban unas cagaleras , esas que te dan el dolor en cualkier sitio y no tienes mas remedio k exarlo?, pos esas imposibles de aguantarlas.

    el caso es que cualquier momento que me tomes 3 dias consecutivos la creatina, vuelven esas cagaleras, os ha psado alguna vez?

    bueno y volviendo al tema en si, mi tabla que os parece estan bien conjuntados los ejercicios o cambiariais algo?


    salu2 y gracias por contestar

    Yo cambiaría la dieta. Si me tengo que tirar muchos días comiendo eso me vuelvo idiota del todo xDDDD.

    Yo desayuno antes de ir al curro un vaso de leche y media tostada. A media mañana me tomo otro vaso de leche con media tostada. Almuerzo lo que haya en casa. La verdad es que en casa se come de forma equilibrada y yo en eso ayudo algo xDDD. Procuro que los días de entreno la comida sea más consistente (más hidratos) y los días que no entreno pues comidas más ligeras. Por la tarde un batido de proteinas y luego ceno según me pille. Lo mismo me preparo arroz, que una tortilla, que ataco a la fruta, etc.

    Las dietas no nos influyen a todos igual ya que tenemos organismos diferentes. Lo mejor es probar y ver que es lo que mejor funciona a cada uno.


    Yo tomo creatina un par de veces al año. Hago mi carga de una semana y luego la sigo tomando 7-8 semanas. Aunque hay estudios que dicen que tomar creatina durante largos periodos de tiempo no tiene efectos secundarios, yo prefiero no arriesgarme. Aparte, que sepas que todo lo que te metas va a parar al higado y si te pasas luego puedes tener problemas.

    A mi no me ha dado nunca problemas la creatina, pero si tengo un amigo que le ha pasado como a ti, que en la semana de carga se iba por las patas abajo xDD. Puede ser que influya el tipo de alimentación que lleves en ese momento, el como reaccione la creatina con ellos o simplemente sean efectos secundarios en tu organismo.

    Yo ahora estoy intentando ir al gimnasio 4 días a la semana y mi planning es el siguiente:

    Lunes: Pecho
    Martes: Hombro y Pierna
    Miercoles: descanso
    Jueves: Biceps y Triceps
    Viernes: Espalda

    De todas formas yo ahora en verano descontrolo algo la dieta y los entrenos xDDD. Hasta septiembre no vuelvo a ponerme serio al 100% :)


    Un saludo

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