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Tema: tabla basica fittness

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  1. #1
    Forer@ milenari@ Avatar de LaMasa
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    tabla basica fittness

    tabla de fittness para principiantes:

    Bueno, pues para los q se kieran iniciar en el fitnees, aqui les pongo una tabla basica para 3 dias semanales d entrenamiento.

    Tener en cuenta q ésta tabla es para sacar masa, así q personas con sobrepeso o que se kieran mantener, tendrian q hacer mejor otro tipo d entrenamiento más aeróbico.

    dia1-->pecho-biceps

    1-press banca 4x12-10-8-6
    2-press inclinado 3x10
    3-aperturas inclinadas con mancuernas 3x12
    4-pullover 3x12

    1-curl polea 4x10-8-6-6
    2-curl predicador 3x10
    3-curl martillo 3x10

    dia2-->piernas-hombros

    1-sentadillas 4x12
    2-extension de cuadripces 3x12
    3-curl femorales 4x12
    4-gemelos maquina 3x12

    1-press hombros 4x10
    2-elevacion lateral 1 mancuerna 3x10
    3-pajaro 3x10
    4-elevacion barra (trapecio) 3x10

    dia3-->espalda-triceps

    1-dominadas 4x fallo
    2-jalón agarre estrecho pecho 3x6+6 (hacemos 6, bajamos peso, y otras 6)
    3-remo a 1 mano 3x10
    4-remo agarre ancho 3x10

    1-press fuerza 4x10
    2-fondos 3x10
    3-patadas mancuerna 3x12

    aconsejo calentar 10 minutos de trabajo cardovascular antes del entreno, y si se quiere, realizar otros 10 minutos despues.

    Como he dicho, esta tabla es bastante basica, si alguien kiere alguna mas avanzada o para otro tipo d objetivos, pedirla, q yo o otro forero q sepa del tema (si se animan) la haremos

    igualmente, poned aqui vosotros tb vuestras tablas, que siempre hay ejercicios curiosos q podriamos no conocer.

    salu2

  2. #21
    Doctorado Cum Laude Avatar de Fenix
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    Bueno, solo era para decir que he ido haciendo acopio de los consejos dados y he vuelto de nuevo al gimnasio. Llevo desde el sabado y puedo decir que ya no me acordaba de las agujetas de los primeros días...pufff XDD. Encima tienes que ver como casi no puedes con las series, aun con pesos que antes ni te hacían sudar, que frustración!! xD. Pero bueno, habrá que ir poco a poco como todo. Según vaya avanzando (y con las dudas que vayan surgiendo) os iré comentando

    Un saludo!
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  3. #22
    Cita Iniciado por Fenix
    Bueno, solo era para decir que he ido haciendo acopio de los consejos dados y he vuelto de nuevo al gimnasio. Llevo desde el sabado y puedo decir que ya no me acordaba de las agujetas de los primeros días...pufff XDD. Encima tienes que ver como casi no puedes con las series, aun con pesos que antes ni te hacían sudar, que frustración!! xD. Pero bueno, habrá que ir poco a poco como todo. Según vaya avanzando (y con las dudas que vayan surgiendo) os iré comentando

    Un saludo!
    De los primeros dias dices? yo todavía no las he dejado xDDDD. Unas veces las tengo más fuertes y otras menos, dependiendo de la intensidad con la que me entrene y de lo que me autoexija. Las agujetas malas no son las que salen al día siguiente, son las que salen a los dos días, que te pillan a traición xDDDD.


    Es normal que despues de estar un tiempo sin entrenar, se pierda "tono". Pero no te preocupes que se recupera pronto.


    Salu2

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  4. #23
    Recien llegad@ Avatar de JoHn_YoNy
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    Cuánto peso habéis logrado levantar en el press d banca de pecho??
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  5. #24
    Forer@ milenari@ Avatar de LaMasa
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    actualmente levanto con la barra olimpica, 35 kilos por cada lado.
    espero progresar mas :)
    Última edición por LaMasa; 02-08-05 a las 11:19

  6. #25
    Cita Iniciado por JoHn_YoNy
    Cuánto peso habéis logrado levantar en el press d banca de pecho??
    A cuantas repeticiones? Yo 110kg (50 cada lado y 10 de barra) lo levanto en temporada buena un par de series 5-6 veces pero no termino de controlarlo (pesa mucho más de lo que parece y mira que ya parece pesado xD).

    Normalmente hago 4 series con 90kg y 8-10 repeticiones.


    Un saludo

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  7. #26
    Punkarra mayor Avatar de Rafuki
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    Yo ahora trabajo con unos 70kgs en cada lado, 140 kilos mas 10 de la barra, 150kg en total, y repeticiones, de 8 a 10....

    PDTA: Lo importante no es el peso levantado, si no, la calidad del ejercicio...

    Saludos!!
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  8. #27
    Cita Iniciado por Rafuki
    PDTA: Lo importante no es el peso levantado, si no, la calidad del ejercicio...

    Exacto. La técnica tiene que prevalecer si quereis obtener los mejores resultados.


    Un saludo

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  9. #28
    saludos,
    hola encontre este foro mientras anadaba buscando ejercicios para el gym, especialmente de pecho, por que soy obeso, no mucho pero mas obeso que robusto, lo que pasa es que se podria decir que estoy "chichon" y es lo que mas me interesa cambiar, tambien me el abdomen, ya que pues mis brasos si me gustan y el resto tambien, en fin lo que quiero decir es que si podrias darme un consejo para esto, dandole mas prioridad al pecho y al abdomen. no busco volumen. Gracias de antemano.

  10. #29
    Punkarra mayor Avatar de Rafuki
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    Cita Iniciado por izak_tj
    saludos,
    hola encontre este foro mientras anadaba buscando ejercicios para el gym, especialmente de pecho, por que soy obeso, no mucho pero mas obeso que robusto, lo que pasa es que se podria decir que estoy "chichon" y es lo que mas me interesa cambiar, tambien me el abdomen, ya que pues mis brasos si me gustan y el resto tambien, en fin lo que quiero decir es que si podrias darme un consejo para esto, dandole mas prioridad al pecho y al abdomen. no busco volumen. Gracias de antemano.
    Perdona por la tardanza, pero no he visto tu post hasta el dia de hoy.
    Pues si lo que quieres es perder algo de pecho y de abdomen y a la vez endurecerlos, lo mejor es que hagas superseries, triseries y circuitos, y si los trabajas de manera individual, lo suyo es que hagas altas repeticiones y bastantes series, hasta completar un total de 20 series para pecho (eso si, poco a poco si no has hecho antes nada de deporte), en cuanto a las abdominales, lo mejor es que las trabajes un dia y si y uno no, para dejar un dia de descanso y que se recuperen. ¿Ejercicios para hacer? Pues los basicos, press, aperturas, contractor, oblicuos, press romano, pica...

    Saludos!!
    Última edición por Rafuki; 04-02-06 a las 17:27
    "El partido que gobierna este pais y toda su oposicion parlamentaria, las patronales y los sindicatos...todos contribuyen a nuestro fracaso"

  11. #30
    Cita Iniciado por Rafuki
    Perdona por la tardanza, pero no he visto tu post hasta el dia de hoy.
    Pues si lo que quieres es perder algo de pecho y de abdomen y a la vez endurecerlos, lo mejor es que hagas superseries, triseries y circuitos, y si los trabajas de manera individual, lo suyo es que hagas altas repeticiones y bastantes series, hasta completar un total de 20 series para pecho (eso si, poco a poco si no has hecho antes nada de deporte), en cuanto a las abdominales, lo mejor es que las trabajes un dia y si y uno no, para dejar un dia de descanso y que se recuperen. ¿Ejercicios para hacer? Pues los basicos, press, aperturas, contractor, oblicuos, press romano, pica...

    Saludos!!
    Muchas gracias.
    Ya me habia olvidado de esto pero hoy lo recorde pues deje el futbol americano (gane condicion fisica, fuerza pero casi no adelgase) por ir al gym. mi pregunta es: Cuantas veces a la semana debo hacer el jercicio de pecho???

  12. #31
    Punkarra mayor Avatar de Rafuki
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    Cita Iniciado por izak_tj
    Muchas gracias.
    Ya me habia olvidado de esto pero hoy lo recorde pues deje el futbol americano (gane condicion fisica, fuerza pero casi no adelgase) por ir al gym. mi pregunta es: Cuantas veces a la semana debo hacer el jercicio de pecho???
    Yo lo trabajo una vez a la semana, y el resto de dia lo dedico al resto de musculos. En general, se suele trabajar una vez a la semana cada grupo muscular (menos las abdominales).

    Saludos!!
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  13. #32

    Icon5

    Buenas me a gustado tus post mu kurrados la verdad , te keria desir si tu me podrias ayudar ya ke entiendes de sto xk se ve .... No Tengo Tiempo Para Gym de Momento Asike Pense Aserlo en Casa , Me Compre un BanCo De Pesas ComPleTo , Sus Mancuernas , Pesas 50Kg , Barra Larga 1.75 x ai y Barra normal 1.20 , cn Todo Sto Kero Aser Todo el Cuerpo , A ver si Me Podrias Ayudar cn Alguna Tabla o Desirme Lo ke Tendria ke Ejercitar kada Dia ke Parte del Cuerpo , Quiero Cojer PeSo y DeFiNir , SaluDoS

  14. #33
    Buenas yo no se si estoy en el lugar adecuado jejeje, soy mujer y mido 1.61 y peso 126, estoy haciendo dieta desde hace 1 semana pero me he propuesto que quiero bajar de peso, tambien me he apuntado al gym y me gustaria que me recomendaseis algun tipo de ejercicio para eliminar grasa, me da un poco de vergu pedir esto pero si me podeis ayudar muchas gracias.

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